Jornal da Praia

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NÃO SE EXCITE

Sexta, 21 de Junho de 2019 em Opinião 131 visualizações Partilhar

NÃO SE EXCITE

Não se excite porque mesmo quando estamos altamente impressionados, recompensados, e animados precisamos de assentar arraiais, e ter os pés bem assentes no chão. E uma forma que facilita isso é aprender a descontrair, nomeadamente através do relaxamento muscular progressivo (RMP). Conforme consta numa das edições da capa do livro “O Poder do Relaxamento” (1995), da Editora Brasileira Martin Claret, «o homem moderno encontra-se permanentemente exposto a situações que conduzem ao stress, o que afecta a sua vida de modo dramático. O relaxamento é uma das armas mais eficazes para se proteger do stress, e para ter uma vida saúdável, produtiva e feliz».

Antes de avançar para o tema consciencialize-se que o RMP está relacionado com um padrão de respiração mais lento e profundo, e com o uso dos músculos do diafragma e dos abdominais para o facilitar, em vez dos músculos do peito. E que a melhor forma de o conseguir é elevar o nível de contracção em cada grupo muscular, fazendo crecer a tensão relativa à adaptação habitual, para depois, de repente reduzir essa tensão.

De acordo com Kennerley (1997) para isto acontecer importa: (1) tensionar os músculos, mas sem os forçar, concentrando-se na sensação de tensão duarnte cerca de cinco segundos, e depois relaxá-los por dez a quinze segundos; (3) respirar leve e regularmente entre cada etapa do procedimento, e durante os exercícios; (4) praticar o RMP cerca de duas vezes por dia, até se sentir completamente relaxado no fim dos exercícios; (5) executar os exercícios numa posição confortável, que pode ser sentado, com os braços assentes nos braços da cadeira; (6) contrair cada músculo selecionado, enquanto mantém o restante do corpo relaxado; (7) no final da progressão nos músculos conservar-se alguns minutos em repouso, interiorizando as sensações somáticas.

Vale também, apreciar o sentido completo do relaxamento, para depois se começar a focalizar nos pensamentos relativos ao momento do ambiente presente. E pode-se seguir os passos que se indicam abaixo ou até outros semelhantes (Bernstein, &; Borkovec, 1973). Primeiro: levantar as sobrancelhas o mais alto posssível, sentir a tensão na testa e no couro cabeludo, e depois relaxar. Segundo: fechar fortemenete os olhos, franzir o nariz levantando-o, sentir a tensão e depois descontrair. Terceiro: apertar fortemente os dentes, empurrar os cantos da boca para trás como se quizesse sorrir, sentir a tensão e depois afrouxar.

Quarto: contrair fortemente o pescoço, empurrando o queixo para baixo contra o peito, mas sem lhe tocar, sentir a tensão no pescoço e depois relaxar. Quinto: inspirar profundamente, encher o peito de ar, guardar o ar nos pulmões, ao mesmo tempo que se empurra os ombros e as omoplatas para tráz, sentir a tensão no peito, ombros e costas, não respirar para depois descontrair. Sexto: contrair os músculos do estômago, encolhendo-o fortemente, como se tivesse a evitar uma agressão nesse órgão~e relaxar seguidamente.

Sétimo: contrair os músculos da mão e do antebraço direito (ou dominante), sentir a tensão e depois relaxar. Oitavo: contrair os músculos do mesmo braço, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira, sentir as tensão e seguidamente descontrair. Nono: idem músculos da mão e do outro antebraço. Décimo: idem músculos do mesmo braço.

Onze: contrair a nádega direita encolhendo-a fortemente, bem como os músculos da parte superior da coxa. Doze: contrair os músculos da parte inferior da perna direita, empurrando fortemente os dedos do pé para cima em direcção ao tecto, sentir a tensão na barriga da pernas, e seguidamente relaxar. Treze: tensionar o pé direito voltando o pé para dentro, e dobrando os dedos com força, sentirr a tensão na palma do pé e a seguir relaxar. Catorze: idem, nádega esquerda. Quinze: idem, parte inferior da perna esquerda,  Dezasseis: idem, pé esquerdo.

Simultaneamente não esquecer de: (a) estar muito atento às sensações de tensão que acompanham a contracção e as agradásveis de alívio inerentes ao relaxamento; (b) relaxar e descontrair cada músculo, ou grupo de músculos duma vez e não gradualmente; (c) não mover os músculos no relaxamento; (d) evitar falar durante o treino.

Referências:
Bernstein, Douglas A.,  Borkovec, Thomas D. (1973).
Progressive Relaxation: A Manual for the Helping Professions. Champaign, Illinois: Research Press.
Kennerley, L. S.  (1997). Managing stress: Principles and strategies for health and wellbeeing. Boston: Jones and Bartlett publishers.

Aurélio Pamplona

NE: Texto originalmente publicado na edição impressa n.º 545, de 24 de maio de 2019